[Umano]How to improve your cognitive stamina

원문 : http://blog.sandglaz.com/improve-cognitive-stamina

청취 : http://umanoapp.com/c/Mlnjy/how-to-improve-your-cognitive-stamina?play=1

*위 링크에서 원문 및 음성 청취 가능

How to improve your cognitive stamina

Life Hacks Productivity

Cognitive stamina is your cognitive budget, so to speak. It represents your ability to do intellectual work throughout the day.

Cognitive stamina is generally believed to be a resource that gets depleted with time. Think of it as a muscle: the more you use it, the more it gets exhausted. So every single decision, big or small, digs into your cognitive stamina bank account.

정신 체력이라는 것은 당신의 정신력 총량같은 것이다. 말하자면 하루종일 어떠한 머리를 쓰는 일을 하기 위한 정해진 능력 같은 것이다. 

일반적으로 정신 체력는 시간이 흐르면서 고갈되는 자원으로 간주된다. 근육과 비슷하게 생각해보자; 많이 이 쓸수록, 더욱더 지치게 된다. 그래서 크던 작던 각각의 결정은 정신 체력원을 고갈시키는 것이다.

So what happens when you run out of cognitive stamina? You go back to actions which are routine and don’t require a lot of thought from you. That’s partly why after a long day at work you are more likely to skip the gym and reach for that triple chocolate cake. You go back to your lazy self, until your stamina recharges completely overnight, or gets a partial refill after a meal or sugary snack. 

그러면 정신 체력을 전부 소모해버렸을 때에는 어떻게 될까? 당신은 아무 생각하지 않고 늘 하던대로 행동하게된다. 이런것들이 보통 직장에서 피곤하고 힘든날을 보낸 후에 가야하는 헬스장을 가지 않고 커다란 초콜릿 케익을 먹으러 가는 이유이다. 당신은 정신 체력가 밤새 완전히 재충전되거나, 과자나 음식을 통해 잠시 충전이 되기 전까지 당신은 게을러진다.

Willpower – is it a finite resource?

In everyday life, we call this willpower. But scientists are more likely to talk about decision fatigue or ego depletion. That’s thanks to Roy F. Baumeister, who revived an old Freudian hypothesis. 

Initially, Freud theorized that mental activities involved the transfer of energy. The self, or ego, depended on these mental activities. But Freud was quite vague in the details, and his energy model of the self was ignored until Baumeister started looking closer at the field of mental discipline. 

정신력 - 이것은 유한한 자원인가?

일상에서, 우리는 이것을 정신력의 문제라고 말하지만 과학자들은 의사 결정 피로감 혹은 자아 고갈의 문제 라고 말하고 싶어하는데 이는 초기 프로이트 가설을 재유행시킨 Roy F. Baumeister의 공이다. 애초에 프로이트는 정신활동에는 에너지의 이동이 있다는 것을 이론화시켰다. 그 자신 혹은 자아는 이러한 정신 활동에 기반한다. 

하지만 프로이트는 이에 대해 크게 구체화를 시키지 않았고, 자아에 대한 그의 에너지 이동 모델은 Baumeister가 정신 훈육 분야에 대한 깊은 연구를 시작하기 전까지 관심 받지 못하였다. 

Through a series of experiments, Baumeister showed that there is a finite source of mental energy that allows us to use self-control. For example, when subjects forced themselves to not cry during a sob-story movie, they gave up more quickly on subsequent lab tasks requiring self-discipline (like working on geometry puzzles or squeezing a hand-grip exerciser). Similarly, when people resisted the temptation of freshly baked chocolate-chip cookies or M&Ms, they were less able to resist other temptations later on.

일련의 실험을 통해 Baumeister는 사람들이 자기통제(자제심)을 발휘하도록하는 정신 에너지가 유한한 자원이라는 것을 밝혀냈다. 예를 들어, 피실험자가 그들 자신이 슬픈 영화를 보는 동안 눈물을 참으면, 피실험자들은 끈질김(자제심)이 요구되는 이어지는 실험 과제에 대해 빠르게 포기하였다(기하학 퍼즐이나, 악력기로 운동하기 등)

 

How about decision making? 

The examples above paint an interesting picture of how willpower might be a finite resource. But how does decision making play into this? And more importantly, does it dig into your cognitive stamina resources? 

의사결정은 어떨까?

위와 같은 예시들은 정신력이 왜 유한한 자원인지를 그려주는 흥미로운 설명이다. 하지만 의사결정 과정에서는 어떻게 작용을 할까? 그리고 더 중요한 것은, 의사결정이 정신 체력을 소모시키는가 이다.

Even though Baumeister’s work on willpower is seminal, it wasn’t until Joan Twenge, a postdoctoral fellow, started working at Baumeister’s lab that we got the first glimpse of how decision making saps cognitive stamina. 

정신력에 관한 Baumeister의 연구가 큰 영향을 미칠만함에도 불구하고, 박사인 Joan Twenge이 Baumeister의 연구실에 일하기 시작하면서 의사결정이 어떻게 정신 체력을 소모하는지에 대하여 처음으로 알아차리기 전까지는 관심을 끌진 못했다. 

 

As she studied the results of the ego-depletion experiments, Twenge remembered how exhausted she felt on a particular night after she and her fiancé had registered for wedding gifts. She shared this insight with he colleagues, who also recognized these symptoms in themselves after making decisions. So they designed a new experiment.

Twenge는 자아고갈 실험에 대한 결과를 연구하면서, 약혼자와 결혼 선물을 고른 특정한 그날 밤에 얼마나 피곤했는지를 기억해냈다. Twenge는 일련의 의사결정 후에 이러한 증상을 인지한 동료 연구자들과 이러한 사실을 공유하였다. 그리고 그들 새로운 실험을 고안해냈다.

 

Researchers went off to fill their car trunks with products from a nearby department store that was holding a going-out-of business sale. When the subjects – college students – came into the lab, they were told they could keep an item at the end of the experiment, but had to make a series of choices first. 

Would they prefer a pen or a candle? A vanilla-scented candle or an almond-scented one? A candle or a T-shirt? A black T-shirt or a red T-shirt? 

조사원들은 그들의 차 드렁크를 점포정리 세일을 하는 가까운 백화점에서 산 물건들로 채우기 시작했다. 피실험자들 -대학생들-이 실험실로 들어오고, 조사원들은 피실험자들에게 실험이 끝나면 여기있는 물건 하나를 가질수 있다고 전달했고, 그전에 먼저 몇가지의 선택을 먼저 해야한다고 말했다. 

펜 아니면 양초를 좋아합니까? 바닐라향 양초 아니면 아몬드향 양초를 좋아합니까? 양초 아니면 티셔츠? 검은색 티셔츠 아니면 빨간색 티셔츠?

In the meanwhile, the control group spent the same amount of time contemplating all these products, without having to make choices. They were then asked to report their opinion of each product and report how often they had used a product like that during the previous six months.

그동안 실험통제팀은 의사결정-어떤 것을 고를지-은 배제한 채 동일한 시간동안 이러한 물건들 고르는 것을 묵묵히 지켜보았다. 그리고 피실험자들에게 각각의 물건에 대한 의견과 예를 들어 지난 6개월간 얼마나 자주 그 물건들을 써왔는지에 대하여 리포트를 작성하도록 시켰다. 

Then, all subjects were given a classic self-control test – holding your hand in ice water for as long as you can. Of course, the impulse is to pull out your hand, so self-discipline is required if you are to keep your hand underwater for as long as possible. 

그리고, 모든 피실험자들은 전형적인 자제력 테스트-당신의 손을 얼음물에 가능한 한 오랫동안 넣고 버티는- 를 받았다. 물론 손을 뺄거라는 충동이 들겠지만, 가능한 한 오랫동안 손을 물속에 넣고 버티려면 자제력인 요구된다.

As it turns out, the students who had to make decisions in the beginning of the experiment gave up much faster. They only lasted 28 seconds, while the control group lasted 67 seconds on average. Apparently, making all those choices drained the students’ self-control! (The results were later confirmed in other experiments that tested students after they chose their courses from the college catalog, for example.) 

결국, 그 실험 초반에 결정을 해야했던 학생들은 더 빨리 포기하였다. 그들은 단지 28초만을 버텼으며, 반변에 통제그룹은 평균적으로 67초를 버텼다. 확실히 모든 결정을 학생들의 자제력을 소모시켰다(이 결과는 후에 대학 수업 목록에서 이 강의를 선택한 학생들을 대상으로 한 또 다른 테스트를 통해서 증명되었다)

So how do you improve your cognitive stamina? 

There are always little things you can do to manage and improve your cognitive stamina. Here are just a few of them:

그럼 어떻게 정신 체력을 향상 시킬 것인가?

정신 체력을 향상시키고 관리 하기 위해서 당신이 할수 있는 일은 거의 없지만, 여기 몇가지가 있다.  

1. Reduce the number of decisions you make in a day 

This seems a given, after reading the results of Twenge’s and her team’s experiments. The less choices you have, the more cognitive stamina you have to apply to other areas of your life.

Think about the things that are important to you – truly important, like your business, your health, your family. Would you want them to get anything less than they deserve at the expense of trivial decisions, like what shoes to wear today? 

1. 하루에 당신이 해야 하는 의사결정의 갯수를 줄여라.

이것은 Twenge와 그녀의 연구팀의 연구 결과를 읽은 후 얻은 것과 같다. 더 적은 선택을 할수록, 당신이 당신의 삶의 다른 부분에 적용해야할 정신 체력이 늘어난다. 

당신에게 중요한 것들을 떠올려라 - 당신의 일, 건강, 가족과 같이 너무나도 중요한 것들을- 당신은 그렇게 중요한 것들을 오늘 무슨 신발을 신을까 와 같은 사소한 결정의 가치보다 더 가치 없어 지길 원합니까?

Try to find ways to diminish the number of decisions you make in a day. Things like what to wear and what to eat are probably the easiest to begin with. For example, Steve Jobs used to choose a black turtleneck from a pile of other black turtlenecks every morning – a task with a cognitive load of zero. 

I’m not saying ditch your whole closet for black turtlenecks. But do try to habitualize as many of your daily routines as possible. Even trying to choose your clothes and prepare your meals the day before can allow you to start your day with more cognitive stamina, since those decisions are made by most of us in the morning. 

하루에 당신이 해야할 결정을 줄이는 방법을 찾도록 노력하십시요. 무엇을 입을것인가, 뭘 입을것인가, 뭘 먹을 것인가는 아마도시작하기 가장 쉬운 것들 일겁니다. 예를 들면, 스티브 잡스는 매일 아침 여러 블랙 터틀넥 더미에서 한 블랙 터틀넷을 고르곤했습니다 -정신 체력적인 부하가 전혀 없는 일입이다-

블랙 터틀넥으로 옷장 전체를 채우라는 것이 아니다. 단지 가능한 한 당신의 일과를 습관화하려고 노력하라는 것입니다. 더 나아가 하루전에 입을 옷과 먹을 식사를 정애 놓는 것은 당신의 하루 일과를 더 많은 정신 체력으로 시작할 수 있게끔 만들 것입니다. 왜냐하면 대부분의 사람들은 이러한 결정들은 보통 그날 아침에 하기 때문입니다

2. Balance future-oriented tasks with present-oriented tasks 

A theory based on evolutionary psychology has it that our choices are based on the expected utility over time. In other words, the higher your cognitive stamina, the more likely you are to perform a very future-oriented task (like, preparing for next week’s presentation). Simply, it’s more affordable. 

Try to balance future-oriented tasks with present-oriented tasks. Things that your ‘survival’ depends on right now are easier to do right away, even when your cognitive stamina has been depleted. On the other hand, tasks that require more cognitive stamina and are not immediately rewarding, should be done when your cognitive stamina is at its highest – for most people, first thing in the morning. 

2. 미래지향적 과제와 현재지향적 과제의 균형을 맞추십시요

진화론적 심리학에 근거한 한 이론에 따르면 우리의 선택들은 시간 경과에 따른 기대 효용에 기반한다고 한다.

즉, 다시 말하면, 당신의 정신 체력이 높을 수록, 당신은 더 쉽게 미래지향적인 과제를 쉽게 수행 한다는 말입니다(예를 들면, 다음주 발표 준비같은 것). 간단하게 말해서, 좀 더 수월하다는 겁니다.

미래지향적 과제와 현재지향적 과제 간 균형을 맞추려고 노력하십시요. 비록 당신의 정신 체력이 고갈된 상태일지라도, 지금 당장의 당신의 "생존"이 달려있는것을 지금 바로 이행하기 더 용이합니다. 반면에 정신 체력이 요구되고 즉시 보상이 주어지지 않는 과제는 당신의 정신 체력 수준가 가장 높을 때 수행 되어야 할 것입니다. - 대부분에 사람들에겐, 그날 아침 첫번쨰로 해야 할 것입니다-

3. Get better sleep 

Sleeping is vital for the health of the prefrontal cortex – the area of the brain associated with decision making and self-control. Don’t underestimate a good night’s sleep!

In her book The Willpower Instinct, Kelly McGonigall writes: 

“Sleep deprivation (even just getting less than six hours a night) is a kind of chronic stress that impairs how the body and brain use energy. The prefrontal cortex is especially hard hit and it loses control over the regions of the brain that create cravings and the stress response.”

But when you’re strapped for time, even a quick nap can have restorative powers for your cognitive stamina. 

3. 적잘한 수면을 취하십시요

잠은 전두엽 외피의 건강에 굉장히 중요한 역할을 합니다. - 뇌의 이 부분은 의사결정과 자제력과 연관되어 있습니다- 밤에 푹 자는 것을 간과하지 마십시요

Kelly McGonigall 은 그녀의 책 The Willpower Instinct,에서 이렇게 말했습니다. 

"수면 부족(6시간 이하의 수면 조차도)은 만성적인 스트레스라 볼 수 있으며, 이것은 신체와 뇌가 에너지를 사용하는 방식을 방해 할 것입니다. 전두엽 외피는 특히 큰 타격을 받을 것이며, 필요에 대한 갈망 만들어내고 스트레스 대처를 하는 뇌의 일부분에 대한 통제를 상실 할것입니다."

하지만 당신이 시간에 얽매여 있을 때, 짧은 수면은 당신의 정신 체력을 회복시킬 수도 있습니다. 

The power of belief 

Some studies have found that beliefs actually influence your cognitive stamina. 

In a Psychology Today article, Robert Kurzban explains this with a colourful example: “If I’m out of gas but I think the tank is full, the car still won’t go.” Believing the tank is full won’t do a thing. 

But studies show quite the opposite when it comes to cognitive stamina. This hints at the fact that cognitive stamina may not really be finite. In one study, for example, people who were told that the resource model – where cognitive stamina gets depleted – was false ended up doing better on tasks than those who believed it was real. 

일부 연구는 이러한 믿음이 정신 체력에 실제로 영향을 준다는 사실을 발견했습니다. 

 Psychology Today article에서 Robert Kurzban은 다채로운 예로 설명했습니다: "만약에 가스가 없고, 하지만 

가스탱크가 꽉차있다고 생각하더라도, 차는 여전히 움직이지 않을 것이다" 가스탱크가 꽉 차있다고 믿는 것으로는 아무것도 할 수 없습니다. 하지만 연구결과는 정신 체력에 대하여 상당히 다른 결과를 보여줬는데, 이는 정신 체력이 실제로 유한하지 않을 것이라는 사실을 암시해줍니다. 예를 들어, 한 연구에서는 자원 모델-정신 체력이 고갈된다는-이 틀렸다고 들은 사람들은 이것이 진짜라고 생각한 사람들 보다 과제에서 좋은 결과를 냈습니다

The truth is probably somewhere in the middle – there are surely biological limits to willpower. Food and sleep are just a couple of examples. 

Of course, it’s easier to write off our failures to biological limits. But in the end it pays off a lot more to actually take ownership over our biological limits, and, why not, try to push them back a little bit.

진실은 아마도 이 중간쯤 있을 것입니다 -확실히 정신력에는 생물학적인 한계가 존재합니다-. 음식과 수면은 그 한 예입니다. 

물론, 우리의 실패를 생물학적인 한계의 탓으로 돌리는 것은 어렵지 않습니다. 하지만 결국 우리의 생물학적인 한계에 대한 실제적 소유와 어째서 그 한계에서 더 밀어부치지 못했나 더 큰 책임을 지게 될 것입니다.