[Umano] 5 reasons to drink coffee before your workout

원문 : http://edition.cnn.com/2014/07/08/health/coffee-workout/index.html

청취 : https://umano.me/c/DlVEr/5-reasons-to-drink-coffee-before-your-workout?no_popup=1

*위 링크에서 원문 및 음성 청취 가능

Half of Americans start their day with coffee, and according to recent study, working out after downing a cup of java may offer a weight-loss advantage.

미국인의 절반은 하루를 커피와 함께 시작하고, 최근 연구에 따르면 커피(not instant)를 들이킨 후 하는 운동을 체중 감소에 도움을 제공한다고 한다.

The Spanish study, published in the International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, found that trained athletes who took in caffeine pre-exercise burned about 15% more calories for three hours post-exercise, compared to those who ingested a placebo.

스페인에서 나온 이 연구에서는, 스포츠영향 및 운동 신진대사의 국제 저널에서 발표된, 운동 전에 카페인을 복용한 훈련된 운동선수는 3시간의 운동에서 플라시보를 복용한 이들보다 15%가 넘는 칼로리를더 소모하였다. 

The dose that triggered the effect was 4.5 mg of caffeine per kilogram of body weight. For 150-pound woman, that's roughly 300 mg of caffeine, the amount in about 12 ounces of brewed coffee, a quantity you may already be sipping each morning.

1번의 복용이 내는 효과는 몸무게 1키로 당 카페인 4.5.mg 이였다. 150파운드의 여자의 경우, 대략 300mg의 카페인이 필요하고, 이는 12온스의 드립커피의 양이며, 이미 매일 아침 조금씩 마시는 정도이다. 

If you've always thought of coffee as a vice -- one you're simply not willing to give up -- you'll be happy to know that it's actually a secret superfood. And if you exercise, caffeine can offer even more functional benefits for your workouts.

당신이 커피를 나쁘다고 생각하고 있었다면 -당신은 단순히 (커피가 나쁘다는 생각을) 포기 하지 않겠지만, - 당신은 이것이 사실 진짜 비밀의 슈퍼음식이라는 것을 알게 되어 좋을 것이다. 그리고 운동을 한다면, 카페인은 당신의 운동에 더 기능적인 이점을 제공할 것이다. 

Here are five more reasons to enjoy it as part of an active lifestyle, along with five "rules" for getting your fix healthfully.

활동적인 라이프스타일을의 일부로써 그리고 당신의 건강을 챙기기 위한 다섯가지 법칙과 함께 커피를 즐겨야할 다섯가지 이유가 여기 있다. 

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Health.com : 12가지 카페인의 놀라운 소스

Improved circulation

Recent Japanese research studied the effects of coffee on circulation in people who were not regular coffee drinkers. Each participant drank a 5-ounce cup of either regular or decaffeinated coffee. Afterward, scientists gauged finger blood flow, a measure of how well the body's smaller blood vessels work.

Those who downed "regular" (caffeinated) coffee experienced a 30% increase in blood flow over a 75-minute period, compared to those who drank the "unleaded" (decaf) version. Better circulation, better workout -- your muscles need oxygen!

신진대사의 개선

최근 일본 연구진은 정기적으로 커피를 마시지 않는 사람의 신진대사에 대한 커피의 효능을 연구했다. 각각의 참가자는 카페인 커피나 디카페인 커피를 5온스씩 마셨다. 그 후에 과학자들은 손가락의 혈액 흐름을 측정하였고, 이를 통해 인체의 상대적으로 작은 혈관이 얼마나 잘 작동하는지 알 수 있었다. 

정기적으로 카페인 커피를 마신 사람들은 디카페인 커피를 마신 그룹과 비교하여 75분 동안 혈류량이 30% 증가하는 경험을 하였다. 혈액순환이 촉진되고, 더 좋은 운동 효과가 나타난다. 당신의 근육은 산소가 필요하다.

Less pain

Scientists at the University of Illinois found that consuming the caffeine equivalent of two to three cups of coffee one hour before a 30-minute bout of high-intensity exercise reduced perceived muscle pain. The conclusion: caffeine may help you push just a little bit harder during strength-training workouts, resulting in better improvements in muscle strength and/or endurance.

고통 경감

일리노이 대학 과학자들은 30분의 고강도 운동 1시간 전에 커피 2~3컵의 해당되는 카페인을 복용한다면 근육 고통을 경감시킨다는 것을 발견하였다. 결론 : 카페인은 웨이트 트레이닝을 좀더 강하게 할 수 있도로 만들어주고, 근육의 힘과 지구력에 더 좋은 효과를 가져 온다. 

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Better memory

A study published this year from Johns Hopkins University found that caffeine enhances memory up to 24 hours after it's consumed. Researchers gave people who did not regularly consume caffeine either a placebo, or 200 mg of caffeine five minutes after studying a series of images. The next day, both groups were asked to remember the images, and the caffeinated group scored significantly better.

This brain boost may be a real boon during workouts, especially when they entail needing to recall specific exercises or routines.

기억력 향상

올해 존스 홉킨스 대학에서 발표된 한 연구는 카페인이 복용 후 최대 24시간까지의 기억력을 향상시킨다는 사실을 발견하였다. 연구자들은 정기적으로 카페인을 복용하지 않는 사람들에게 플라시보나 200mg의 카페인을 일련의 이미지를 공부한 5분 후에 주었다. 

이러한 뇌 능력향상은 운동하는 동안의 정말 좋은 이점으로 작용하는데 특히, 특정 운동이나 일상을 다시 기억해내려 하는 필요를 수반할때 이점으로 작용한다. 

Muscle preservation

In an animal study, sports scientists at Coventry University found that caffeine helped offset the loss of muscle strength that occurs with aging. The protective effects were seen in both the diaphragm, the primary muscle used for breathing, as well as skeletal muscle. The results indicate that in moderation, caffeine may help preserve overall fitness and reduce the risk of age-related injuries.

근육 보호

한 동물에 대한 연구에서, 코벤트리 대학의 스포츠 과학자는 카페인이 노화에 따른 근육 손실을 상쇄시키는데 

도움을 준다는 것을 발견하였다. 이러한 보호 효과는 다이프그램에서 골격계 근육 뿐만 아니라 호홉에 사용되는 주된 근육 둘다 모두 관찰되었다. 이러한 결과는 적당한 카페인은 전반적인 건강을 보조하고, 노화에 따른 부상을 감소시킨다는 것을 증명한다.

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More muscle fuel

A recent study published in the Journal of Applied Physiology found that a little caffeine post-exercise may also be beneficial, particularly for endurance athletes who perform day after day.

The research found that compared to consuming carbohydrates alone, a caffeine/carb combo resulted in a 66% increase in muscle glycogen four hours after intense, glycogen-depleting exercise. Glycogen, the form of carbohydrate that gets stockpiled in muscle, serves as a vital energy "piggy bank" during exercise, to power strength moves, and fuel endurance.

Packing a greater reserve means that the very next time you work out, you've upped your ability to exercise harder and/or longer.

근지구력 향상

응용 생리학 저널에 게재된 한 최근 연구에 운동 후의 약간의 카페인 또한 이로우며, 특히 매일 운동하는 지구력 운동선수에게 이롭다는 것을 발견했다. 이 연구는 탄수화물만 소비하는 것에 비해 카페인과 탄수화물을 같이 소모하는 것은 4시간의 강도높은 글로코겐를 소모하는 운동 후에 근육 글리코겐을 66% 증가시키며, 웨이트 운동이나 지구력 운동을 할 때 중요한 에너지 "돼지 은행"으로써 활동 한다는 것을 밝혀냈다. 

더 큰 에너지를 보유 한다는 것은 바로 다음 운동 할 때, 당신의 능력을 상향시켜 운동을 더 강하고 지속할 수 있다는 말이다. 

But this news doesn't mean you should down as much coffee as possible -- your good intentions may backfire. In my work with athletes, I recommend five basic rules to best reap caffeine's rewards:

하지만 이 소식이 당신이 최대한 많은 커피를 마셔야 한다는 말은 아니다. 당신의 좋은 의도는 역효과를 낼 것이다. 운동가에 대한 내 의견으로, 나는 카페인의 순기능을 얻어내기 위해 5가지 기본규칙을 추천한다.

Don't overdo it. The maximum amount of caffeine recommended for enhancing performance with minimal side effects is up to 6 mg per kg body weight, which is about 400 mg per day (or about 16 ounces of coffee) for a 150-pound woman.

지나치게 하지마라. 최소의 부작용으로 효과를 크게 주기 위해 권장되는 카페인의 최대치는 몸무게 1키로 당 6mg이다. 이는 하루 기준 150파운드의 여자에게 약 400m(약 커피 16온스)이다.

Incorporate it in healthy ways. Doctor up coffee with almond milk and cinnamon instead of cream and sugar, or whip coffee or tea into a fruit smoothie, along with other nutrient-rich ingredients like almond butter and oats or quinoa.

건강한 방법으로 섞어라. 커피를 크림이나 설탕 대신 아몬드 밀크와 시나몬으로 곁들이거나, 과일 스무디에 티나 커피를 살짝 넣어라. 아몬드 버터나 오트밀, 키노아와 같은 다른 영양소가 풍부한 재료를 곁들여라. 

Be consistent with your intake. Research shows that when your caffeine intake is steady, your body adjusts, which counters dehydration, even though caffeine is a natural diuretic. In other words, don't reach for two cups one day and four the next.

섭취량을 일정하게 유지해라. 연구는 당신의 카페인 섭취가 일정 할 때, 몸이 적응하며, 카페인이 천연 이뇨제임에도 불구하고, 탈수를 방지 할 수 있다. 다시 말해, 하루에 2컵 이상 마시지 말고 4컵은 넘기지 마라.

Keep drinking good old H2O, your main beverage of choice.

Nix caffeine at least six hours before bed to prevent sleep interference, and listen to your body. If you're relying on caffeine as an energy booster because you're tired, get to the root of what's causing fatigue. Perhaps it's too little sleep, overexercising, or an inadequate diet. If something's off kilter, you won't see progress, and you'll likely get weaker rather than stronger. Striving for balance is always key!

당신의 주된 음료, 물을 지속적으로 마셔라

수면 방해를 방지하기 위해 최소 잠들기 전 6시간 전에 카페인을 삼가고, 인체의 목소리에 귀를 기울여라. 피곤하다는 이유로 당신이 카페인을 에너지 부스터로 의지하게되면 피곤함을 일으키는 원인을 알 수 있다. 수면부족, 과도한 운동, 혹은 영양부족 등. 뭔가가 정상적인 범주를 벗어나면, 당신은 그 진행상황을 보지 못할 것이고 당신은 강해지기 보다는 약해질것이다. 균형을 찾기 위해 노력하는 것이 항상 중요하다.